UNIDAD II Como medir el consumo calórico

Como medir el consumo calórico

Ahora que conoces los 3 factores (Metabolismo Basal, Actividad Física y Digestión) que intervienen en las formulas para calcular el consumo de calorías diarias, te explicaré los métodos para encontrar este valor.

Para calcular el consumo de calorías hay diferentes métodos, unos más precisos que otros. Pero incluso hasta el mejor de todos puede variar de la realidad. Esto se debe a que no eres un robot que realiza exactamente las mismas labores diariamente a horas específicas, tampoco comes lo mismo cada día, y aun que lo hicieras, tu metabolismo varía constantemente dependiendo de diversas condiciones. Es por eso que los valores que obtengas de estas formulas son aproximados, aun que te pueden dar una buena base para crear y hacer correcciones a tu dieta y rutina de ejercicios.

Método Rápido para Calcular el Consumo de Calorías Diarias

El siguiente método te entrega las calorías para perder grasa, mantenerte o aumentar de peso de forma muy rápida, simplemente multiplicando tu peso por un factor. Esta es la fórmula:
Para quemar grasa: 26 – 29 Kcal x Kilogramos de peso corporal
Para mantención: 33 – 35 Kcal x Kilogramos de peso corporal
Para subir de peso: 40 – 44 Kcal x Kilogramos lo de peso corporal

Si bien esta fórmula es fácil, tiene el inconveniente que lo único que toma en consideración es el peso. Y recordemos que tu peso no nos dice mucho en cuanto a la composición de grasa y masa magra real. Por este motivo en algunos casos puede estar muy alejada de la realidad.

Ecuaciones Harris-Benedict

Las ecuaciones Harris-Benedict son las siguientes:
TMB Mujer = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) – (4,7 * E)
TMB Hombre = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) – (6,8 * E)

Donde:
P: Peso en Kilogramos
A: Altura en centímetros
E: Edad en años

Obtenida la TMB, se multiplica el Factor de Actividad:
Sedentario: CCD = TMB * 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)
Actividad Ligera: CCD = TMB * 1,375 (ejercicio 1-3 días por semana)
Actividad Moderada: CCD = TMB * 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)
Actividad Intensa: CCD = TMB * 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)
Actividad Muy Intensa: CCD = TMB * 1,9 (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)

Ecuaciones Método FAO/OMS/UNU

Euaciones Método FAO/OMS/UNUc

EDAD	HOMBRES	MUJERES
0 – 3 años	TMB = 60,9 * P – 54	TMB = 61 * P – 51
3 – 10 años	TMB = 22.7 x P + 495	TMB = 22.5 x P + 499
10 – 18 años	TMB = 17.5 x P + 651	TMB = 12.2 x P + 746
18 – 30 años	TMB = 15.3 x P + 679	TMB = 14.7 x P + 496
30 – 60 años	TMB = 11.6 x P + 879	TMB = 8.7 x P + 829
Más de 60 años	TMB = 13.5 x P + 487	TMB = 10.5 x P + 596

Al igual que el método Harris-Benedict, el resultado de estas ecuaciones es la Tasa de Metabolismo Basal (TMB), la que se debe multiplicar por un factor dependiendo del nivel de actividad diaria, esta vez dependiendo del sexo:

Factor de Actividad del Método FAO/OMS/UNU

Factor de Actividad del Método FAO/OMS/UNU

ACTIVIDAD	HOMBRES	MUJERES	ACTIVIDAD FÍSICA
Sedentaria	1,2	1,2	Sin actividad
Liviana	1,55	1,56	3 horas semanales
Moderada	1,8	1,64	6 horas semanales
Intensa	2,1	1,82	4 a 5 horas diarias

Ecuación Método Katch-McArdle

TMB = 370 + (21,6 * Masa Magra)

Obtenida la TMB, se multiplica el Factor de Actividad:
Sedentario: CCD = TMB * 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)
Actividad Ligera: CCD = TMB * 1,375 (ejercicio 1-3 días por semana)
Actividad Moderada: CCD = TMB * 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)
Actividad Intensa: CCD = TMB * 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)
Actividad Muy Intensa: CCD = TMB * 1,9 (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)